Latihan pagi dan sore untuk menurunkan berat badan: latihan untuk perut, bokong dan kaki

Berolahraga untuk menurunkan berat badan tidak hanya mempercepat proses pembakaran lemak, memperkuat otot, tetapi juga memberi energi sepanjang hari. Latihan teratur meningkatkan daya tahan otot, mengembangkan sistem kardiovaskular, meningkatkan mood karena produksi endorfin, dan merangsang seseorang untuk menjalani gaya hidup sehat.

Agar senam pagi untuk menurunkan berat badan di rumah efektif, pendidikan jasmani harus dipadukan dengan nutrisi yang tepat. Penting juga untuk memilih kompleks yang sesuai agar pengisian daya menjadi menyenangkan.

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Tidak ada aturan pasti kapan waktu terbaik untuk melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan. Hal ini sangat bergantung pada ritme biologis: "larks" memilih pagi hari untuk latihan, dan "night Owl" memilih malam hari. Pendidikan jasmani pagi dan sore mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Manfaat senam pagi:

• memberikan dorongan energi dan semangat;
• mempercepat proses metabolisme, mempercepat proses pembakaran lemak;
• meningkatkan suasana hati.

Kekurangan senam pagi:

• kepadatan darah meningkat (orang tidak minum saat tidur, sebagian cairan keluar saat buang air kecil pagi hari), sirkulasi lambat, olahraga mempercepatnya, kemudian jantung dan pembuluh darah terkena beban tinggi;
• setelah tidur, paru-paru sedikit menyempit, aktivitas sistem saraf berkurang karena kekurangan oksigen, olahraga memerlukan konsentrasi lebih, jadi sebaiknya dimulai dengan olahraga ringan.

Sebelum latihan pagi, Anda perlu minum 220-440 ml cairan, dan setelah 20 menit mulai latihan. Kemudian darah akan menjadi lebih cair, dan beban pada sistem kardiovaskular akan berkurang.

Keuntungan aktivitas fisik malam hari untuk menurunkan berat badan:

• mempercepat metabolisme, makanan dicerna lebih cepat, namun penting untuk diingat bahwa makan malam harus ringan;
• lemak dibakar saat tidur, karena otot membutuhkan energi untuk pulih setelah berolahraga.

Kerugian dari pelatihan malam:

• olah raga dapat menyebabkan gangguan tidur jika bebannya berat, sehingga perlu dilakukan olah raga 2-3 jam sebelum tidur;
• Nafsu makan meningkat jika latihannya terlalu intens atau lama.

Berat badan Anda akan turun lebih cepat jika berolahraga di pagi dan sore hari.

Olahraga pagi di rumah

Olah raga pagi di rumah akan mempercepat penurunan berat badan jika Anda mengikuti anjuran berikut saat melakukannya:

1. Lakukan kelas setiap hari selama 15-30 menit.
2. Sebelum latihan, minumlah 1-2 gelas air hangat (bisa ditambahkan madu dan/atau jus lemon). Ini adalah kebiasaan bermanfaat yang memulai proses metabolisme dan membantu tubuh "bangun".
3. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum senam pagi: menekuk tubuh ke samping, memutar bahu, siku, sendi pergelangan tangan, serta sendi lutut, pergelangan kaki, dan pinggul. Durasi senam sendi adalah 5 hingga 10 menit.
4. Jangan jeda antar latihan lebih dari 60 detik agar proses pembakaran lemak tidak melambat.
5. Sarapan pagi setelah olahraga pagi, pilihan terbaik adalah protein, seperti keju cottage, karbohidrat kompleks - bubur, serat - sayuran.

Untuk mempercepat penurunan berat badan, Anda tidak hanya perlu berolahraga, tetapi juga makan dengan benar, tidur minimal 7 jam, minum air putih 1, 5 liter per hari, menghindari stres, dan lebih banyak berjalan kaki.

Tidak semua orang mengetahui jenis olahraga apa yang sebaiknya dilakukan di pagi hari untuk menurunkan berat badan. Ini bisa berupa latihan kardio, latihan kekuatan (atau kombinasi keduanya, yang jauh lebih efektif), kompleks yang berfokus pada area tubuh tertentu, latihan dengan peralatan tambahan (halter, karet gelang, fitball). Orang yang berusia di atas 50 tahun perlu berolahraga sesuai program khusus, gerakannya sebaiknya kurang dinamis untuk mengurangi risiko cedera.

Pilihan mudah untuk pemula

Jika tingkat kebugaran jasmani Anda rendah, maka disarankan untuk memulai dengan senam pagi sederhana untuk pemula:

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan kotak. Jauhkan tumit Anda dari lantai, arahkan tangan Anda ke depan, dan lakukan latihan dengan langkah cepat.
2. Jongkok dengan kaki terbuka lebar, lalu angkat jari kaki, rentangkan tangan ke atas. Saat jongkok, punggung lurus, lutut tidak melebihi jari kaki.
3. Angkat dumbel (beban itulah yang bisa Anda angkat).
4. Ambil satu langkah ke kiri, angkat tangan, lalu ambil satu langkah ke kanan, gerakkan cepat.
5. Angkat panggul Anda sambil berbaring telentang. Bersandar pada bahu dan kaki, angkat bokong, fiksasi pada titik teratas.
6. Lakukan "Sepeda" dengan mengangkat kepala dan bahu.

Sebelum senam pagi untuk menurunkan berat badan di rumah, lakukan pemanasan: ayunkan lengan, kaki, lompat. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, lakukan tanpa jeda atau dengan interval 15-20 detik. Ulangi sebanyak 2 set dengan jeda 1-2 menit. Latihan pagi yang mudah namun efektif ini akan mempercepat penurunan berat badan dan memberi Anda energi sepanjang hari.

Kompleks untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Bukan rahasia lagi kalau perut dan samping merupakan area paling bermasalah bagi wanita. Untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, Anda perlu melengkapi latihan untuk perut dan samping dengan latihan kardio.

Penting untuk diingat bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan di satu tempat, karena lemak dibakar secara merata di seluruh tubuh.Untuk melakukan ini, Anda perlu mempercepat sirkulasi darah dan pembakaran lemak dengan bantuan kardio, dan latihan terisolasi akan mengencangkan otot di area tertentu. Pelatihan harus dilengkapi dengan nutrisi yang tepat.

Contoh senam pagi untuk menurunkan berat badan pada bagian perut dan samping:

1. Pemanasan: senam sendi selama 5-10 menit.
2. Berbaring telentang, lakukan crunch dengan langkah cepat. Kaki ditekuk, tulang belikat terangkat dari lantai.
3. Jangan mengubah posisi, luruskan kaki, angkat kepala dari lantai, letakkan tangan di bawah belakang kepala. Angkat anggota tubuh Anda tanpa menurunkannya ke lantai (sisakan jarak kecil - dari 15 hingga 20 cm).
4. Pada posisi yang sama, angkat kaki lurus pada sudut kanan, raih jari-jari kaki dengan tangan. Bangkitlah, angkat kepala, bahu, dan tulang belikat, lalu berbaring.
5. Tetap telentang, angkat kepala dan tulang belikat, dan coba raih lutut yang berlawanan dengan siku. Bergerak dengan kecepatan sedang.
6. Berguling ke samping, berdiri di papan samping (penekanan pada satu lengan dan kedua kaki), tahan posisi selama 30 detik atau lebih. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, cobalah menjangkau siku lengan atas hingga lutut.
7. Pendinginan: duduk, rentangkan kaki sejauh mungkin, raih jari-jari kaki dengan tangan, membungkuk untuk merasakan regangan pada otot.

Untuk memulainya, ulangi setiap elemen 10 kali, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 20-25. Lakukan 2 set.

Agar senam pagi untuk menurunkan berat badan lebih bermanfaat, tingkatkan jumlah latihan kardio. Untuk melakukannya, cukup dengan lebih banyak berjalan kaki, bersepeda, menari, melakukan aerobik, dan mengunjungi kolam renang.

Latihan untuk kaki, paha dan bokong

Latihan pagi hari untuk menurunkan berat badan di kaki termasuk kardio dinamis, serta latihan terisolasi untuk memperkuat otot bokong, paha, dan kaki:

1. Mulailah dengan jogging di tempat selama 5 hingga 10 menit.
2. Berdiri dan terjang sehingga kaki kiri berada di depan dan kaki kanan berada di belakang. Pastikan badan rata, pindahkan beban ke tungkai depan, lutut tidak boleh menonjol melebihi jari kaki. Ulangi di kedua arah 10 kali.
3. Lakukan plie squat (berkaki lebar) untuk paha dan bokong. Punggung lurus, tumit tidak lepas dari lantai, lutut tidak melebihi jari kaki. Ulangi 10 kali.
4. Ayunkan kaki Anda sambil berdiri dengan posisi merangkak. Angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk sehingga paha sejajar dengan lantai (atau sedikit lebih tinggi). Ulangi untuk setiap anggota tubuh - 10-15 kali.
5. Berdirilah di depan platform tangga, pindah ke tepi kirinya. Melangkah ke atas bukit dengan kaki kanan, gerakkan kaki kiri ke samping, tekuk lutut anggota tubuh kanan, dan jongkok. Untuk keseimbangan, satukan kedua telapak tangan di depan Anda setinggi dada. Kemudian turunkan kaki kiri Anda ke lantai. Keluar dari peron. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.
6. Lakukan latihan "Kursi" di dekat dinding. Tekan punggung pada penyangga, mundur ½ langkah, jongkok dengan lancar, seperti duduk di kursi, hingga paha sejajar dengan lantai. Lakukan dalam 2-3 pendekatan.

Senam pagi untuk menurunkan berat badan pada kaki dan bokong ini mengurangi jumlah lemak di seluruh tubuh, menguatkan dan mengencangkan otot-otot ekstremitas bawah.

Bekerja dengan karet gelang

Senam pagi hari untuk menurunkan berat badan dengan karet gelang akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan membuat tubuh Anda lebih menonjol. Untuk melakukan ini, latihan dengan band perlu diselingi dengan kardio.

Kompleks pagi dengan band kebugaran:

1. Sambil berdiri, rentangkan tangan dengan karet gelang di atas kepala. Lingkarannya setinggi pergelangan tangan, anggota badan sedikit ditekuk, harus dipindahkan terpisah, meregangkan karet gelang. Ulangi 10 kali.
2. Lakukan latihan lari horizontal. Letakkan karet gelang di jari kaki, ambil posisi berbaring, tekuk kaki satu per satu, tarik lutut ke dada. Pastikan karet elastis tidak tergelincir, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 10 kali untuk setiap anggota tubuh.
3. Jongkok dan lompat dengan karet gelang di pinggul sebanyak 10 kali.
4. Setelah istirahat 30-60 detik, lanjutkan ke kardio. Lakukan "Burpees" - dari posisi berdiri, pergi ke posisi berbaring, lalu berdiri dan melompat. Ulangi 10 kali.
5. Berdirilah di depan platform tangga dengan kedua kaki rapat. Lompat ke atas bukit, rentangkan kaki setinggi bahu, jongkok, genggam tangan di depan. Turun dari platform, turunkan satu kaki terlebih dahulu, lalu kaki lainnya. Ulangi 10 kali untuk setiap anggota tubuh.
6. Rentangkan kaki Anda dalam posisi papan. Gerakkan anggota tubuh Anda ke samping secara bergantian sebanyak 10 kali.

Anda dapat menyelesaikan latihan penurunan berat badan pagi hari dengan peregangan selama 5 menit, ini akan memulihkan detak jantung dan mengendurkan otot-otot yang tegang. Berolahraga dengan musik akan meningkatkan produktivitas dan meningkatkan mood Anda.

Bekerja dengan dumbel

Anda bisa menurunkan berat badan dan membentuk otot menggunakan dumbel. Berat peralatan penurunan berat badan yang optimal adalah 2 hingga 4 kg. Namun jika Anda mengangkat lebih banyak, maka tambah bebannya.

Wanita dapat melakukan senam pagi untuk menurunkan berat badan dengan dumbel sesuai dengan rencana berikut:

1. Berdiri, tekuk lengan dengan dumbel hingga setinggi bahu, dan jongkok.
2. Sambil berdiri, lakukan side lunge dengan beban.
3. Berbaring, tekuk lengan dengan dumbel hingga setinggi dada. Lakukan press up dengan kedua tangan.
4. Berdiri, miringkan badan sedikit, tekuk lutut. Rentangkan tangan Anda dengan peralatan ke samping.
5. Dalam posisi berdiri, tekuk lengan dengan dumbel hingga setinggi bahu. Lakukan tekanan ke atas dengan kedua anggota badan secara bersamaan.

Sebelum senam pagi, lakukan senam sendi untuk pemanasan. Lakukan setiap latihan penurunan berat badan 10-15 kali selama 2 set. Setelah berolahraga, lakukan peregangan.

Latihan kardio

Senam aerobik atau senam kardio melatih otot jantung, mempercepat aliran darah, proses metabolisme, dan pembakaran lemak. Kelas-kelas ini memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan tonus otot, daya tahan, dan menghilangkan stres.

Latihan kardio pagi untuk menurunkan berat badan untuk pemula di platform langkah:

1. Pemanasan – melangkah di tempat selama 5 menit.
2. Kemudian lakukan elemen "Sentuhan langkah". Sambil berdiri, angkat salah satu kaki dari lantai, tekuk dan letakkan di samping kaki lainnya. Tingkatkan kecepatan secara bertahap. Kemudian ubah sedikit latihannya - meluncur di sepanjang lantai, tekuk/ekstensikan siku Anda.
3. "Langkah dasar". Naik ke platform, lalu tempelkan anggota tubuh lainnya. Turunkan diri Anda ke lantai, turunkan kaki Anda satu per satu.
4. "Naik. "Melangkah ke platform yang ditinggikan dengan satu kaki dan letakkan kaki lainnya di belakang. Kembali ke lantai dari anggota tubuh yang ada di belakang Anda.
5. Langkah Kel. Melangkah ke platform dengan satu kaki, tekuk kaki lainnya, dan coba raih bokong Anda dengan itu.
6. "Melambung". Melangkah ke platform pijakan dengan kaki kanan, lalu gerakkan kaki kiri. Kembali ke lantai di sisi belakang platform, putar 180 derajat. Anda bisa melompat ke bawah.

Semua latihan penurunan berat badan dilakukan 10-15 kali dalam 2 set.

Latihan Jepang dengan handuk

Teknik populer dari Jepang juga membantu Anda menurunkan berat badan. Teknik melakukan senam Jepang dengan handuk:

1. Gulung gulungan dari handuk (panjang - dari 40 cm, tebal - dari 7 hingga 10 cm).
2. Berbaringlah di atas matras kebugaran, letakkan bantal di bawah punggung bawah (setinggi pusar), pegang dengan tangan.
3. Rentangkan kaki Anda hingga setinggi bahu. Dari posisi ini rapatkan kedua jempol kaki dengan jarak antar tumit 20 cm, posisi ini disebut "club-toed feet".
4. Angkat tangan ke atas kepala, balikkan telapak tangan hingga menyentuh lantai, sentuh ujung jari kelingking hingga pergelangan tangan terpisah.
5. Kunci posisi ini selama 2-5 menit.

Panjatlah dengan hati-hati untuk menghindari cedera. Tingkatkan waktu fiksasi secara bertahap sebanyak 10-20 detik setiap kali.

Di atas bola

Latihan dengan fitball efektif untuk menurunkan berat badan, proses pembakaran lemak dipercepat, karena Anda perlu menjaga keseimbangan.

Contoh senam pagi dengan bola:

1. Lakukan crunch dengan bola di bawah punggung, lurus dan miring.
2. Lakukan hiperekstensi - letakkan bola di bawah perut, sandarkan jari-jari kaki di lantai, genggam tangan di belakang kepala, angkat dan turunkan badan (dada).
3. Berbaringlah di lantai, letakkan bola fitball di bawah kaki dan tulang kering Anda, angkat bokong Anda, fiksasi di atas selama beberapa detik.
4. Posisinya sama seperti pada latihan sebelumnya - bokong terangkat. Gulingkan bola dengan kaki Anda, tekuk lalu luruskan.
5. Tempatkan bola fitball di bawah kepala dan bahu Anda, sandarkan kaki Anda di lantai, rentangkan tangan Anda dengan dumbel ringan ke samping setinggi dada.
6. Berdirilah dalam posisi papan klasik, tetapi letakkan bola di bawah kaki Anda, tarik lutut ke dada, sambil memompa peralatan.

Ulangi semua gerakan 10-15 kali dalam 2 set dengan istirahat - dari 30 hingga 60 detik.

Latihan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun

Anda dapat menurunkan berat badan bahkan di usia dewasa, tetapi dalam hal ini Anda harus memilih beban yang tepat, karena risiko cedera meningkat.

Latihan pagi untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun:

1. Sambil berdiri, putar tangan, lalu siku dan bahu.
2. Putar anggota tubuh Anda ke depan dan ke belakang secara bergantian.
3. Sambil berdiri, ayunkan lengan Anda sehingga satu tangan berada di atas dan satu lagi di bawah.
4. Miringkan badan, letakkan tangan di atas lutut, putar kaki ke kanan lalu ke kiri.
5. Sambil berdiri, angkat kaki, putar pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Ulangi untuk kaki lainnya.
6. Ayunkan kaki Anda: maju mundur, lalu kiri dan kanan (melintang).
7. Sambil berdiri, tekuk lengan, satukan kedua telapak tangan setinggi dada, dan putar tubuh ke samping. Luruskan lengan Anda saat memutar.
8. Jangan mengubah posisi, letakkan tangan kiri di pinggang, miringkan badan ke kiri, angkat anggota tubuh kanan di atas kepala. Pegas 2-3 kali, coba turunkan, lalu kembali ke posisi awal.
9. Sambil berdiri, miringkan tubuh Anda, coba raih kaki Anda dengan tangan. Pastikan kaki Anda tidak menekuk di bagian lutut.
10. Terjang ke samping.
11. Sambil berdiri, jongkoklah melawan penyangga.

Pada awalnya, Anda dapat mengulangi setiap elemen 4-6 kali selama 2 set. Kemudian jumlah pengulangannya bisa ditingkatkan menjadi 12 kali.

Senam pagi hari untuk menurunkan berat badan bagi wanita di atas 50 tahun sebaiknya terdiri dari senam berdampak rendah. Sebaiknya hindari melompat, alat olahraga berat, dan gerakan tiba-tiba. Penting untuk fokus pada teknik, berlatih secara teratur, dan makan dengan benar.

Efektifkah berolahraga di sofa atau di tempat tidur?

Beberapa orang yang sedang menurunkan berat badan percaya bahwa mereka bisa menurunkan berat badan dengan melakukan olahraga sederhana di tempat tidur di pagi hari. Namun pendapat ini salah. Untuk memulai proses pembakaran lemak, Anda perlu aktif bergerak dan memuat kelompok otot sebanyak mungkin. Namun berolahraga di sofa tidak memberikan efek seperti itu. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, lebih baik memilih latihan yang lebih intens.

Latihan optimal untuk istirahat di tempat kerja

Bahkan mereka yang menghabiskan sepanjang hari di tempat kerja pun bisa menurunkan berat badan. Ada keseluruhan kompleks yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot utama dan mempercepat pembakaran lemak.

Latihan untuk menurunkan berat badan di tempat kerja:

1. Duduk tegak, tarik perut saat mengeluarkan napas, tahan selama beberapa detik. Ulangi sekitar 50 kali.
2. Sambil duduk, miringkan badan ke samping, letakkan tangan di belakang kepala, sebanyak 25 kali untuk setiap sisi.
3. Duduk di tepi kursi, sandarkan tangan di atasnya, angkat kaki tertekuk, tahan pose selama 5 detik. Ulangi 25 kali.
4. Berdiri, bangkitlah sebanyak 20 kali.
5. Duduk, miringkan badan, gerakkan tangan dengan dumbel kecil atau botol air ke belakang hingga sejajar dengan lantai, fiksasi selama 3-5 detik. Lakukan 10-15 kali.
6. Jongkok di dinding 10-15 kali.

Latihan dapat dilakukan sekaligus atau dilakukan dalam beberapa pendekatan.

Senam malam sebelum tidur

Jika Anda tidak punya waktu atau keinginan untuk berolahraga di siang hari, Anda bisa melakukan olahraga malam hari untuk menurunkan berat badan sebelum tidur. Kompleksnya harus terdiri dari latihan yang sederhana namun efektif.

Senam yang efektif untuk menurunkan berat badan dan relaksasi sebelum tidur:

1. Mulailah dengan pemanasan: ayunkan lengan membentuk lingkaran dan angkat lutut selama 30 detik.
2. Jongkok selama 30 detik.
3. Merangkak, ayunkan kaki kanan ke atas, angkat hingga paha sejajar dengan lantai. Ayunkan anggota tubuh Anda secara bergantian.
4. Ambil posisi berbaring dan lakukan push-up. Jika itu sulit bagi Anda, maka bersandarlah pada lutut Anda.
5. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu (kaki mengarah ke luar), dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Jongkok, lalu berdiri dan segera angkat anggota tubuh kanan hingga lutut menyentuh siku tangan kanan. Kemudian turunkan kaki, jongkok, dan angkat kaki kiri hingga menyentuh siku kiri.
6. Ambil posisi berbaring, dorong ke atas, turunkan tubuh ke siku (plank), lalu bangkit kembali dengan telapak tangan dan angkat badan.
7. Berdiri tegak, rentangkan kaki lebar-lebar, dan rentangkan tangan ke samping. Miringkan badan, sentuh kaki kanan dengan tangan kiri, dan kembali ke posisi awal. Kemudian sentuhkan telapak tangan kanan ke kaki kiri.
8. Pemanasan. Sambil berdiri, angkat kaki kanan, coba raih bokong dengan kaki, bantu diri sendiri dengan tangan. Kemudian ulangi untuk anggota tubuh kiri. Regangkan otot di setiap sisi selama 30 detik. Tanpa mengubah posisi, rentangkan tangan kanan di sepanjang dada, tekan dengan anggota tubuh kiri, dan tarik selama 30 detik. Kemudian ulangi untuk tangan kiri Anda.

Latihan malam yang dijelaskan sebelum tidur hanya berlangsung 8 menit.

Kesimpulan

1. Pilih salah satu dari rencana latihan di atas untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh yang lebih atletis dan kencang. Lakukan latihan setiap hari.
2. Yang paling gigih bisa menyelenggarakan kelas pada pagi dan sore hari. Selain itu, perlu untuk menjaga tingkat aktivitas fisik yang cukup sepanjang hari. Maka penurunan berat badan akan terlihat.
3. Makan dengan benar. Jangan lupa bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.